坐在男生腿上一直颠我 车子一颠插的得更深描述

受新冠肺炎疫情防控的影响，有目前中国女足“第一球星”之称的王霜没能随队出征澳大利亚参加奥预赛。不过，留在武汉家中的王霜并没有放弃训练。近日流传的一段视频显示，王霜依然坚持进行球感、核心力量、腿部力量等方面的训练，努力保持自己的状态。

从视频中可以看到，训练伊始，王霜轮流用左右脚弓踢球击墙，球不能落地。想模仿学习的业余足球爱好者，可相对降低难度，如不必左右脚轮流踢，可用手协助等，关键在于控制住球，尽可能踢更多次数。王霜的第二个球感训练是选择坐在瑜伽垫上，双手撑住地面，轮流用双脚正脚背颠球。第三个训练，王霜与同为职业球员的哥哥曹国栋相互颠球，触球部位不限，可用头部、肩部、大腿、脚弓、脚背、外脚背等，只需成功将皮球颠给对方即可。

核心力量训练王霜选择在家中的瑜伽垫上进行，依次为平板支撑1分钟，进行全身激活；直腿肘侧左右各撑1分钟，做法为双腿伸直，身体侧躺，肘部将身体撑起，这个动作主要训练侧腰肌；侧卧提膝左右挺髋10个，做法为双膝弯曲，身体侧躺，肘部撑起身体，非支撑腿缓慢起落，这个动作能锻炼腰部和腿部肌肉；再平板支撑1分钟；重复直腿肘侧左右各撑1分钟；跪姿髋外展，做法为跪姿手臂撑地，髋部带动腿部向外侧缓慢起落，左右各10次；跪姿俯卧撑15个；仰卧屈膝挺髋，做法为仰卧脚尖撑地，腰腹发力将身体撑起，坚持1分钟；标准俯卧撑10个；仰卧屈膝挺髋1分钟；俯卧撑10个；卷腹24个；悬腿卷腹20个；摸膝卷腹24个；仰卧交替抬腿24次；仰卧自行车30次，做法为仰卧在地，双腿悬空如踩自行车交替前蹬；仰卧抬腿15次，做法为双腿合并伸直，缓慢起落。

腿部训练还可以借助弹性阻力带，王霜的做法是将阻力带捆于双腿，进行开胯、提膝、小腿外展、小腿前踢等动作，每个动作做三组，每组15次。训练有快慢之分，快速做动作是爆发力训练，缓慢做动作可练肌肉耐力。

王霜的这套训练动作难度适中不累赘，对足球运动需要的身体力量提升比较明显，也是居家健身的高效训练法。 实习记者 邓方佳