全马多少公里 全马半马多少公里

10公里是很多跑者的目标，因为距离不短不长，只要坚持，大多数的跑者都可以轻松完成。但是如果想要跑好10公里，想要取得更好的成绩，那么可就要付出努力和训练了。

而作为同样跑步爱好者的小编来说，10公里的一次次突破真的太不容易了，也就在去年，我终于将10公里跑进了45分，实现了个人最佳成绩。或许对于很多跑步老手来说，这不算什么，但是作为一个普通跑者而言，你觉得这个水平怎么样呢？

10公里还能决定马拉松的成绩吗？

马拉松是42.195公里，大概是4个10公里，所以要想跑好马拉松，10公里的基础要打扎实，之前在网上看到过一张10公里和全马的关系图，就比如上面显示的如果你的10公里是45分钟，那么你的全马成绩大概是3小时28分，如果没有达到，说明还是需要提升努力。

大家也可以对照一下自己的10公里成绩，参考下图：

其实跑步训练到一定程度的时候，还会遇到一个瓶颈期，这个时候不管你再怎么努力去训练似乎都变得很难提升。所以很多时候想要跑好成绩，及时的休息和调整心态以及跑步计划都是非常有必要的。

怎么样才能将10公里跑好？

首先肯定要打好有氧基础，也就是平时跑步训练时心率最好维持在最大有氧运动区间，从而提高有氧能力。一般情况下来说心率控制在（180－年龄）即可得到心率数值。

低心率的慢跑达到平台期的时候，就需要做出改变了，可以将距离拉长，当你有能力的时候，平时也可以跑跑20公里的LSD，只有当你一次次的挑战成功长距离的时候，回过头来就会发现10公里要轻松得多。

再然后接下来就是训练速度，速度可以很好地提高最大摄氧能力。计划练习速度时可不要盲目的跑，常见的是以冲刺跑、间歇跑、节奏跑为主，不过还要注意的是速度训练对身体的素质有很高的要求，所以平时不要太过于频繁的练习速度，最好一周一次。

其次就是力量训练，提高核心力，给跑步提供稳定的躯干力量，提高跑步经济性。另外平时不跑步的日子里，也可以尝试下其他的运动，比如：骑行、游泳、瑜伽等等，还有些跑者会喜欢训练爆发力量，便于最后冲刺，像跑楼梯、跑台阶这些都跑者的10公里提升也是有相当大帮助的。

科学合理的安排计划，提升10公里成绩其实并不难，难得是坚持！你的10公里最好成绩是多少？你突破自己的秘籍又是什么？欢迎分享经验哦。

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