减肥食谱一周瘦10斤科学减肥 怎么减肥快一周瘦十斤

大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥8年，码字不易，关注我有更多惊喜！

几天前，我和一个学员在聊天，她花了三个月的时间从120公斤瘦到88公斤。已经两年了，没有任何反弹的迹象。

看到她这个减肥结果，我好奇的问她是怎么做到的，她也慷慨地分享了她的减肥经验，总共有10点，这里我做了一个简单的整理和扩展，有需要减肥的朋友记得收藏

1：一定要找到最轻松的减肥方法

为什么减肥总是失败？不是因为减肥太难！

大家都知道，难度相对较低的事情，更容易长期坚持，在减肥中，长期坚持比减肥速度更重要！

如果你想长期坚持减肥，你必须尽最大努力减少减肥的难度。你必须放弃节食和疯狂运动等困难的方法，但选择一种可以让你坚持下去的方法！

有很多这样的方法，其中最重要的是减肥。想象一下，如果你第一次开始减肥，一个月只减掉2公斤，难度无限降低，你可以无限期地坚持，现在你，有多少公斤？

虽然减肥似乎比较慢，但总比一个月瘦20斤，第二个月开始反弹可靠吗？

2：磨刀不误砍柴工，先学习

减肥的本质是知识积累不够。

由于知识积累不足，你无法区分哪种减肥方法是可靠的；因为知识积累不够，你不知道如何降低减肥的难度；因为知识积累不够，你不知道吃什么食物更饿，但也有助于燃烧脂肪。

还有很多这样的例子。相反，如果你能积累足够的减肥知识，学习热量比例、营养安排和计划，你会发现一切都在你的控制之下。减掉90公斤并不难！

如果你真的想减肥，你必须学习系统的减肥知识。磨刀不误砍柴，可以让你的减肥更顺利！

PS：如果你没有足够的时间和精力系统地学习，你也可以寻求专业人士的帮助，比如我们，尝试我们的7天食谱减肥，看看适不适合你

3：七分吃三分练，八分减二分休

减肥的人都知道，要想瘦，就要坚持七分吃三分练，饮食才是最重要的。

此外，你必须相信“二八法则”，80%的时间严格控制饮食，坚持锻炼。剩下的20%可以适当放松。只有这样，才能长期坚持。

就像工作一样，如果你每天工作12个小时，每周工作7天，你认为你能坚持多久？减肥也是如此！

适当的放松和放纵似乎减缓了减肥的速度，但实际上它为你长期减肥奠定了基础，这也是必要的！

4：自己做饭，练习烹饪

如果是正常的三餐，大家都很难发胖！

然而，由于懒惰或时间紧张，许多人喜欢点外卖。外卖食品往往热量高，营养搭配不合理，食材选择不健康。烹饪时会加入过多的油、盐和糖，这与减肥的要求完全相反！

此外，没有系统学习的人很难在外卖中找到适合减肥的食物。你看似低热量的饺子和烹饪可能没有那么低热量。你看似高热量的麻辣烫、小火锅、汉堡包可能没那么容易发胖。

既然没有这样的知识储备，最好的减肥方法一定是自己做饭，食材可以选择，营养可以搭配，烹饪也可以拒绝高油高盐，怎么能减肥呢？

另外，试着练习烹饪技巧，减脂餐也可以很美味，烹饪美味的减脂餐，比你每天吃煮饭更容易坚持吗？

5：亲戚朋友不好意思投喂和邀请

在减肥过程中，最大的痛苦来自亲友的喂养和邀请。

在这个时候，你知道你想减肥，但你不好意思拒绝。如果你感到困惑，你可能会吃需要一周才能消耗的热量！

你可以试着拒绝，告诉你：仙女想减肥，为了回到天堂，体重不能重，不要给我任何东西！

当然，很多人会抹不开脸，或者觉得自己会辜负亲戚朋友的好意。这时，他们会在朋友圈里站起来。flag，比如“我再吃饭是狗”等等，提前准备，让对方不好意思喂或邀请你。

不要认为这可能会伤害你周围的人，真正的朋友，能理解你的困难，真的不会那么吝啬！

6：饿的时候先喝水

很多时候，身体感觉到“饿”，不是真的饿了。

很难区分我们的身体“饿，馋，渴”三种感觉，有时感得饿，只是因为身体缺水，或者无聊时贪婪。

当你开始想吃东西时，你不妨先喝一杯水，等15-20分钟。如果你发现自己不饿，你可以避免吃东西。如果你还觉得饿，你应该吃。

多喝水也是减肥中最提倡的行为，不仅可以避免“假饥饿”，还能改善饱腹感，抑制食欲，改善新陈代谢。

7：瘦下来再锻炼，不要强迫自己锻炼

如果你的意志力不够强，不建议你边运动边控制饮食！

要知道，人的意志力是有限的，饮食多，运动少，反之亦然！

减肥时，用双重意志力坚持控制饮食，坚持锻炼，往往更难长久，坚持不下去，就是放弃的时候。

相反，最好从饮食开始，慢慢养成健康饮食的习惯，大约2个月后，开始锻炼，这样更容易坚持！

同时，不要强迫自己，就像饿会暴饮暴食一样，太苛刻地强迫自己锻炼，最终的结果往往是放弃自己！

在运动方面，一定要选择自己能接受的程度，循序渐进，尽量选择自己喜欢的运动，这样才能持续更久！

8：使用一些辅助手段

这里提到的辅助手段不是让大家尝试一些减肥产品。

所谓辅助手段，主要是指黑咖啡加速新陈代谢，奇亚籽增加饱腹感，高纤维水果改善肠道环境，含钾食物缓解水肿。

这样的小手段，减肥的效果也很显著！

简而言之，尽一切可能和金钱，减少减肥的难度，增加效果。

9：不要相信自制力，相信他的制力

人的自制力是最不可思议的，如果你的自制力真的那么强，你怎么会变胖呢？

尽量不要考验自己的自制力，要相信自己的制力，让别人监督你，鼓励你，帮助你！

想象一下，如果有人能每天做好美味的减脂餐，等着自己吃，每天陪着自己监督锻炼，减肥会很简单吗？

但事实是，没有人必须这样对待你。因此，与其等待这个人出现，不如找到志同道合的朋友，互相帮助，互相监督，或者只是邀请一个人监督你。例如，我们会更好吗？

10：心态一定要好，一口吃不了胖子。

俗话说，一口吃不胖，减肥也不要想一天瘦90斤。

减肥最渴望成功，。很多人总觉得一个月不瘦20斤就像不减肥一样。为了满足快速减肥的想法，他们会对饮食极其苛刻，强迫自己做很多运动。这种方法怎么能持续下去？

有一天，坚持不下去，看到体重开始停滞，开始心烦意乱，自暴自弃，导致减肥失败！

在减肥过程中，记得放慢心态。只要体重趋势下降，就没有必要太担心。我们常说，即使我们一个月只减掉1公斤，只要我们能继续下去，我们总能减掉理想的体重。

有这个想法的人往往已经成功减肥了。相反，追求一个月瘦20斤的人还处于减肥-反弹-再减肥-再反弹的阶段！

我是营养师姚小谦，成功帮助5万人健康减肥，花了一年时间整理的《姚小谦减肥日记》，关于各种减肥方法，减肥误区和减肥食谱定制，全在这里面。关注我，发送：“领取”，送给正在减肥的你，让你少走更多弯路！